カリウムとは～その効果はむくみを解消する、高血圧予防など

カリウムとは、 ミネラルの一種です。ミネラルは健康には欠かすことができない成分です。

その中でもカリウムとは、ナトリウムと拮抗した関係にあるという特徴があります。

ナトリウムもミネラルの一種ですが、簡単に言うとこれは塩分に該当します。

このことからミネラルには、体内で塩分と水分のバランスを整える効果が期待できます。

カリウムに期待できる4つの効果

むくみ改善

体内で塩分と水分のバランスが崩れることで発生するのが、むくみです。むくみが起きる状態とは、ナトリウムの濃度が高くなってしまっている状態です。そのため、体が余分に水分を取り込もうとするのです。

すると血管壁が水分で膨れ上がってしまいます。それが体のむくみとなってあらわれるというのがそのメカニズムです。ですからカリウムを摂取することで、塩分と水分のバランスを整えるため、むくみを解消することが期待できるのです。

高血圧予防

血流に多くの水分が混ざると、当然、血管に対しての圧力も高くなります。それが一過性のものであれば問題はありません。

しかし長く続いたり、慢性的に続いたりすると、これは高血圧と呼ばれる状態です。このことからカリウムには、高血圧予防に対する効果を期待することもできます。

利尿作用

更に塩分と水分のバランスを整えることで、余分な塩分を水分と共に排出しやすくする作用も持っています。これは利尿作用と言うことができます。

カリウムが含まれる食品などを多く摂ると尿意をもよおし、トイレが近くなったりします。身体に不要な老廃物や水分を尿として排出するため、カリウムを利用したダイエットとしての方法も知られています。

筋肉収縮作用

筋肉の収縮にも、カリウムはナトリウムと共に関係を果たしています。よってカリウムによってナトリウムとのバランスが整えられることは、筋肉の収縮がスムーズに行われること、筋肉を正常に保つことにも効果が期待できます。

このようにカリウムとは、健康に対して様々な影響をもたらす成分です。

カリウムが不足すると重大な病気を発症させるリスクが高まる

高血圧やむくみの症状に悩まされているという人は多いのではないでしょうか。これらの症状の原因として食事における塩分の過剰摂取があります。

味の濃い食事が好きな人や外食が多い人や野菜不足の人は要注意です。塩分の過剰摂取により、体内がナトリウム過多になると高血圧やむくみの症状に結び付いてしまいます。

高血圧の症状に高脂血症の症状が加われば動脈硬化を引き起こしやすくなります。さらに、動脈硬化の症状が進めば脳梗塞や心筋梗塞などの重大な病気を発症させるリスクを高めてしまいます。

むくみの症状をそのまま放置すれば慢性化してしまい、セルライトができたりめぐりの悪い体質になってしまいます。
そうなるとダイエットをしても痩せない体になってしまいます。

バナナやアボカド、カリウムサプリでカリウム不足を解消

そこでおすすめなのがカリウムの摂取です。カリウムが不足するとナトリウム過多が顕著になりミネラルのバランスが崩れてしまいます。カリウムは野菜や果物に豊富に含まれているミネラル成分です。野菜や果物の摂取が不足するとカリウムも不足してしまいます。

それに塩分の過剰摂取が加わると高血圧やむくみの症状がどんどん悪化してしまいます。ですので、意識的にカリウムを摂取して高血圧やむくみの改善や予防に努めましょう。

カリウムには利尿作用があるので、余分な水分やナトリウムや老廃物を尿と一緒に排出させる効果があります。
バナナやトマトやアボカドなどに豊富に含まれていますが、カリウムサプリメントで摂取するのも効果的です。
積極的に摂取してミネラルのバランスを整えて健康や美容に役立てましょう。

カリウムを排出する食材とは

カリウムは、

• 細胞の代謝
• 酵素の活性
• 神経や筋肉の興奮

などの働きをつかさどる重要な物質です。
細胞の中に90％、10％は細胞外液に存在しています。

腎臓病の場合はカリウムコントロールが必要

腎臓病になると、カリウムの排出が行われなくなります。その結果、高カリウム血症となったり、不整脈を起こし心臓停止する危険があります。

特に透析をしている患者は、制限が重要になってきます。カリウムはほとんどの食材に含まれているので、調理方法や食品の選び方を考慮することで、制限することができます。

腎臓が健康な場合には、野菜や果物などの食材をたくさん摂取することで、余分にとってしまった塩分を水分と一緒に出すことができます。一方、腎臓にトラブルがある場合には、野菜や果物の食べ過ぎで、命を落とす危険もあります。

腎臓病の仕組み

腎臓病によって、腎臓の濾過機能が落ちていきます。そうなると、血液中のナトリウムや水分も排出できず、結果強いむくみが現れてしまいます。

血液中の水分量が過剰になると、細胞内外の交換ができなくなってしまい、血液中に多くなりすぎてしまいます。その結果、水分が多すぎると高血圧になり、血液中のカリウムが多すぎると高カリウム血症となってしまいます。

腎不全患者は、リンの排出機能が低下する高リン血症に陥いる可能性があります。また、腎機能が低下してしまうと、活性型ビタミンDの合成がストップしてしまい、腸からのカルシウム吸収ができにくくなってしまいます。

これらの症状を改善するために、リン吸着剤を使用することで治療することが可能です。

むくみ解消させるカリウムを賢く摂取するための心得

むくみを解消するために必要なカリウムの一日摂取量目安は、

• 成人男性は2500mg
• 成人女性は2000mg

に設定されています。実際には目標量も定められ、目安量よりは500mgほどの多くなっています。
ですから、しっかりと食材選びをしなければ不足してしまうこともあります。

カリウムは非常に多くの食材に含まれるミネラルです。バランスが良い献立にすれば不足する可能性が減少します。

カリウムはむくみを解消しながら、余計な塩分を除去する働きもあります。そのため、塩分が気になる料理と一緒に食べることは理想的です。

カリウムを効果的に摂取できる食材とは

発酵食品

発酵食品の糠漬けを食べることがカリウム摂取に効果的です。漬け床に含まれる分に加えて、野菜が最初から持っているカリウムも摂取できることになります。

野菜類

野菜類ではパセリに含まれる量が圧倒的に多いのです。しかし香りが強いハーブとしても分類される食材ですから、大量に食べることは困難です。葉物野菜の中では、芽キャベツやホウレンソウに含まれる量が多くなります。おひたしや和え物などにして積極的に食べるようにしましょう。

味噌汁

味噌汁は質素な具材だけで汁が多くなるようでは、塩分の摂り過ぎになります。ところが、カリウムが豊富なジャガイモや人参などの根菜類をたっぷりと入れる場合には、カリウムの摂取量が大幅に増えます。

塩分が多い食材には注意 むくみを解消するために、豆類や野菜類を中心にする副菜も作ると効果的です。
主菜として重要な魚にもカリウムは含まれますが、煮干しや鯖節などの乾物には塩分が多く含まれるために注意が必要です。

筋肉の収縮とカリウムサプリの摂取

カリウムは、ナトリウムと共同して筋肉を正常に保つ働きがあります。カリウムとナトリウムが細胞内と細胞外を行き来することで信号が発生します。これによって筋肉を収縮させたり弛緩させたりする仕組みになります。

カリウムが体内で多くなると、筋肉が弛緩しやすくなります。この状態は高カリウム血症といい、低血圧や筋弛緩症を発症しやすくさせます。

一方カリウムが不足すると、筋肉が収縮しやすくなります。筋肉収縮の状態が強すぎると、低カリウム血症の状態になります。その結果、こむらがえりが起こりやすくなったり、不整脈になるなどの症状が出てきてしまいます。また筋肉が低下して筋無力症などの危険性もあります。

カリウムとナトリウムのバランスが大切

カリウムとナトリウムの体内での比率は２：１の関係が望ましいとされています。しかし、加工食品や外食産業の発展で、最近の日本人は塩分過多すなわちナトリウムの過剰摂取の状態となっています。

さらに日本人のカリウムの摂取量は決して多くはありません。カリウムの摂取目安量は１日に3500mg程度とされています。しかし、今日の日本人のカリウム摂取量は2200mgほどと言われています。

日々の食生活に真剣に目を向けないと、自然にカリウム不足、ナトリウム過剰摂取の状態になっていくのです。
特に食品添加物には気をつけましょう。加工食品や調味料などには多くの添加物が含まれナトリウム過剰摂取の原因となります。

カリウムは他の成分に比べて様々な食品に含まれている成分です。しかし食品からの摂取が難しいと感じる方にはカリウムサプリをおすすめします。

高血圧や動脈硬化の予防効果がある、カリウムサプリの賢い選び方

カリウムは、

• 高血圧や動脈硬化の予防
• 低カリウム血症の予防
• むくみの改善効果

などがあることで知られている、人間の体に必要不可欠な栄養素です。

カリウムは元々、野菜やイモ類、かつお、さわらなど、色々な食品に含まれている栄養素です。
しかし、塩分の多い食事やスイーツ、お酒などを食べたり飲んだりすると、
体内のカリウムが大量に消費されてしまい、カリウムの量が不足してしまいます。そのため、必要な容量を、カリウムサプリで補うのが賢明と言えます。

カリウムサプリの選び方

カリウムサプリの選び方のポイントとしては、まず、食事と合わせて、一日の摂取量を満たせるカリウムが含有されているかを確認することが挙げられます。

• 成人男性では2500mg
• 成人女性では2000mg

の摂取が推奨されているので、この量を目安として選びましょう。

次に、安全性の高さをチェックする必要があります。
どのような原料を使い、どのような工程で作られているのか公表されているものを選ぶのが賢明です。
また、副作用が報告されていないかも調べてみるのが良いでしょう。

そして、継続性価格であることも大切な要素です。
せっかく良いサプリメントでも、高くて飲み続けられないなら、せっかくの効果も実感できません。
無理なく買える価格帯のカリウムサプリを選ぶようにしましょう。

カリウムが不足すると、体に様々な支障をきたしてしまうので、賢い選び方で適正なカリウムサプリを選び、健康な体をキープしてはいかがでしょう。

効果とコストと成分で選んだおすすめのカリウムサプリ

※こちらは2021年1月の最新情報です。